Hva er "normal" bevegelighet av nakken?

Vi tar som regel bevegeligheten for gitt. Helt til den dagen du ikke kan bevege hodet lengre. Med en frisk nakke har du god bevegelighet og musklene dine, og skuldrene spiller på lag. Det er ofte først når nakken din er stiv at du kjenner den er der. 

Når daglige aktiviteter gjør vondt. Og du må plutselig snu hele overkroppen for å se deg bak over skulderen når du skal rygge med bilen.

Jeg ser at det ofte kan være veldig god effekt av å jobbe med bevegelighet og styrke rundt skulderbladene. 

Det er helt naturlig at du blir mindre bevegelig når du blir eldre. Og da er det ikke like lett å trene deg til større bevegelighet, men desto viktigere å opprettholde den bevegeligheten du har. 

Bevegelighetstrening går ut på å ta ut hele bevegelsesutslaget du har i et ledd. Jeg anbefaler øvelser der du bruker musklene i området aktivt underveis, i stedet for å tøye passivt. Det er mye mer naturlig og mer skånsomt for muskulatur enn tradisjonell tøy.

Det er ikke alltid nakken som er stiv, selv om det kan kjennes sånn ut. Men skulderbladene kan også være en medvirkende årsak. Mange av de kraftige nakkemusklene er er festet til skulderbladet og samme muskler er også med på å bevege hodet. 

Grunner til at nakken er stiv og skulderbladene mangler bevegelighet kan være stress, inaktivitet, strekk eller overbelastning. 

Hva er normal bevegelighet av nakken da?

Fremover: Bøy hodet fremover slik at haken nesten berører brystkassen 

Rotasjon: roter hodet slik at haken peker nesten rett frem over skuldrene

Bakover: Se opp mot taket slik at du klarer å se rett opp uten å måtte forandre stillingen på overkroppen 

Til siden: Bøy hodet til siden, du skal komme ca halvveis ned til skulderen. 

Det er faktisk ikke så mye som skal til for å bli kvitt kroniske plager, som du har hatt i lang tid. 

Her er noen øvelser for å få deg i gang. 

Frigjøring av skulderbladet: 

• Ligg på høyre side med knærne trukket litt opp foran deg. Ha en pute under hodet sånn at du ligger godt. Strekk venstre arm så langt fremfor deg på gulvet som mulig. Beveg armen så langt fremfor deg på gulvet som mulig. Beveg armen rolig opp og ned foran deg i lange halvsirkler. La halvsirkelen bli så stor som mulig. La det gå cirka et halvt minutt før du tar en kort pause. Gjenta til du føler at spenningene rundt skuldrene slipper opp.    

Selvmobilisering av brystryggen med håndkle. 

• Rull sammen et håndkle. Sett deg på ei matte på gulvet og legg brystryggen over håndkleet. Start rett under bh-båndet og legg deg over håndkleet. Sånn at du “bretter” ryggen feil vei, det kan knekke og knake litt. Dette er ikke farlig. Legg deg rolig over håndkle, med hendene bak i nakken og albuene bøyd, eller armene ned langs siden, videoen viser variant 1 og 2.

Ta 10 dype pust på hvert område, før du flytter håndkleet litt lengre opp i ryggen. Fortsett så langt opp du kommer.

Kjenn etter hvilken av øvelsene nedenfor du synes kjennes mest behagelig ut og gjør denne. 10 ganger i hver posisjon, og flytt håndkleet oppover ca 3-4 ganger. 

Jeg anbefaler også de fleste av pasientene mine å investere i en triggerpunktsball for å kunne behandle seg selv, enkelt og effektivt.
Last ned triggepunktsguiden her.